腰不好时合理锻炼可增强腰部力量，缓解不适，锻炼方法包含温和的腰部伸展、核心肌群训练等，需依自身腰部状况选择，具体建议咨询医生。
1、仰卧屈膝：平躺在床上，双腿屈膝，脚掌着地，双手自然放于身体两侧。缓慢抬起臀部，使肩、髋、膝呈一条直线，保持数秒后缓慢放下。此动作能锻炼腰部肌肉，增强腰部支撑力，且对腰部压力小，适合多数腰不好人群。
2、猫式伸展：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，像猫弓背一样，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部向上拱起，低头看向腹部。重复该动作，能伸展脊柱，缓解腰部僵硬，促进腰部血液循环。
3、平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。每次坚持一定时间，可增强腹部和腰部核心肌群力量，稳定腰椎，减轻腰部负担。
4、游泳：游泳时身体在水中处于悬浮状态，腰部受力小。蛙泳、仰泳等姿势能使腰部肌肉得到充分锻炼，增强肌肉柔韧性与力量，对腰椎间盘突出等腰部疾病有辅助康复作用。
5、倒走：在安全空旷场地，缓慢倒着行走，步伐适中。倒走能改变腰部肌肉用力方式，锻炼平时较少用到的腰部肌肉，缓解腰部疼痛，改善腰部功能。但倒走需注意安全，避免摔倒。
腰不好锻炼时要循序渐进，避免过度劳累。若锻炼过程中腰部疼痛加剧，应立即停止并就医。长期坚持合适锻炼，能有效改善腰部状况，提升生活质量。
腰不好除了锻炼还能如何护理
保持正确姿势：站立、坐立时应挺胸收腹，避免弯腰驼背或久坐、久站，定时起身活动。睡觉时选择合适高度的枕头和软硬适中的床垫，以维持脊柱正常生理曲度。避免腰部受寒：注意腰部保暖，根据季节增减衣物，寒冷天气可佩戴护腰，避免空调、风扇直吹腰部。日常活动：搬重物时，应先下蹲，将物体靠近身体，用腿部力量起身，避免直接弯腰搬物增加腰部负担。控制体重：体重过重会增加腰部压力，应保持合理体重，通过合理饮食等方式，减轻腰部承受的压力。物理疗法：可定期进行热敷、按摩、针灸等物理治疗，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。